Chociaż dla niektórych może się to wydać przesadne, przerwany post nie wyklucza treningów. Zresztą ten styl życia nie jest niczym nowym. Istnieją przyzwoite badania i niepotwierdzone raporty na temat tego, jak sprawić, by IF (Intermittent Fasting) działał – zwłaszcza, jeśli planujesz ćwiczyć podczas tego rozwiązania.
Co więc warto wiedzie, aby bezpiecznie i skutecznie wykonywać ćwiczenia podczas stosowania Intermittent Fasting?
Czy potrafisz ćwiczyć podczas postu?
Musisz rozważyć kilka zalet i wad, zanim zdecydujesz się ćwiczyć na czczo.
Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia na czczo wpływają na biochemię i metabolizm mięśni związany z wrażliwością na insulinę i stałą kontrolę poziomu cukru we krwi. Badania wspierają również jedzenie i ćwiczenia bezpośrednio przed wystąpieniem trawienia lub wchłaniania. Jest to szczególnie ważne dla każdego z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym.
Można powiedzieć, że zaletą podczas postu jest to, że zmagazynowane węglowodany – znane jako glikogen – są najprawdopodobniej wyczerpane, więc będziesz spalał więcej tłuszczu.
Czy wyższy potencjał spalania większej ilości tłuszczu brzmi jak wygrana?
Zanim przejdziesz do wykonywania cardio na czczo, pamiętaj o jednej wadzie. Podczas ćwiczeń na czczo jest prawdopodobne, że Twoje ciało zacznie rozkładać mięśnie, aby wykorzystać białko jako paliwo. Ponadto będziesz mieć mniej energii i nie będziesz w stanie ćwiczyć tak samo ciężko mięśniowo.
Podczas postu bardziej efektywne są ćwiczenia w trakcie lub po okresie uzupełniania paliwa. 16: 8 – jest jedną z popularnych metod IF. Koncepcja odnosi się do konsumowania żywności w ciągu 8-godzinnego okresu, a następnie bycia na czczo przez 16 godzin.
Ważne jest, aby zwracać uwagę na makroskładniki odżywcze, które przyjmujesz na dzień przed ćwiczeniami, jak i po nich. Na przykład treningi siłowe zazwyczaj wymagają większej ilości węglowodanów w ciągu dnia, podczas gdy trening cardio / HIIT [trening interwałowy o wysokiej intensywności] można wykonywać w dniu o niższej zawartości węglowodanów.
Zjedz odpowiednie posiłki po treningu, aby zbudować lub utrzymać mięśnie!
Najlepszym rozwiązaniem dla połączenia IF i ćwiczeń fizycznych jest zaplanowanie czasu ćwiczeń podczas okresów jedzenia, aby poziom odżywiania był najwyższy. Jeśli wykonujesz ciężkie treningi, ważne jest, aby Twoje ciało przyjęło białko po treningu, aby wspomóc regenerację.
Jak bezpiecznie ćwiczyć podczas postu?
Sukces każdego programu odchudzania lub ćwiczeń zależy od tego, jak bezpiecznie można je rozłożyć w czasie. Jeśli Twoim ostatecznym celem jest zmniejszenie tkanki tłuszczowej i utrzymanie kondycji podczas wykonywania IF, musisz pozostać w bezpiecznej strefie. Oto kilka porad, które pomogą Ci to zrobić.
Zjedz posiłek blisko treningu.
Kluczowe znaczenie ma godzina posiłku. W ten sposób Twoje ciało ma pewne zapasy glikogenu, z których może czerpać energię, aby napędzać trening.
Pozostań uwodniony.
Post nie wyklucza wody! W rzeczywistości zaleca się picie większej ilości wody.
Podtrzymuj elektrolity.
Dobrym niskokalorycznym źródłem nawodnienia jest woda kokosowa. Uzupełnia elektrolity, ma mało kalorii i smakuje całkiem nieźle.
Utrzymuj intensywność i czas trwania na dość niskim poziomie.
Jeśli forsujesz się zbyt mocno i zaczynasz odczuwać zawroty głowy lub oszołomienie, zrób sobie przerwę. Ważne jest słuchanie swojego ciała.
Rozważ rodzaj postu.
Jeśli robisz 24-godzinny przerywany post, powinieneś trzymać się ćwiczeń o niskiej intensywności, takich jak spacery, joga regenerująca lub delikatny pilates. Ale jeśli wykonujesz post 16: 8, znaczna część 16-godzinnego okresu postu to wieczór, sen i wczesny dzień, więc trzymanie się określonego rodzaju ćwiczeń nie jest tak ważne.
Słuchaj swojego ciała.
Najważniejszą radą, na którą należy zwrócić uwagę podczas IF, jest słuchanie ciała. Jeśli zaczniesz odczuwać osłabienie lub zawroty głowy, prawdopodobnie masz niski poziom cukru we krwi lub jesteś odwodniony. Jeśli tak jest, natychmiast przyjmij napój węglowodanowo-elektrolitowy, a następnie spożyj zbilansowany posiłek.
Chociaż niektóre osoby mogą ćwiczyć i okresowo pościć, inni mogą nie czuć się komfortowo podczas wykonywania jakiejkolwiek formy aktywności fizycznej. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu odżywiania lub ćwiczeń skonsultuj się ze swoim lekarzem.
Pozdrawiam,
Patryk
