(+48) 502 101 130 Poniedziałek - Sobota 8:00 - 22:00
Kobieta na siłowni – obalamy mity!

Kobieta na siłowni – obalamy mity!

W tym artykule chciałbym obalić kilka mitów Kobiety ćwiczącej, która to mając na uwadze estetykę boi się budowania mięśni i muskularnej sylwetki, wchodząc za bramy klubu fitness.

…Po treningach jakie miałem okazje przeprowadzić w mojej dotychczasowej pracy chciałbym rozwiać trochę wątpliwości na temat treningu kobiet. Wiele już się nasłuchałem teorii i wielokrotnie walczyłem na słowa z moimi klientkami, które naczytały się artykułów napisanych przez osoby niekompetentne albo w ogóle nie mające cokolwiek wspólnego z treningiem sylwetkowym stad pomysł na ten artykuł.

„Nie chcę trenować z ciężarami bo będę umięśniona jak kulturystka”

Wielokrotnie sprzeczałem się z kobietami na temat istoty treningu siłowego podczas odchudzania. Zawsze odpowiadałem pół żartem, że „chciałbym aby mi tak szybko rosły mięsnie jak Pani… człowiek się męczy 8 lat, trzyma diete wydaje masę pieniędzy na suplementy, a tu ledwo ledwo cos idzie”. Aby to wyjaśnić należy spojrzeć nieco w naturę kobiecości. Kobiece jajniki produkują hormon – estrogen, który warunkuje cechy kobiece, a do rozrostu masy mięśniowej potrzebny jest androgen w postaci testosteronu, którego kobiety mają niemal 20 razy mniej niż mężczyźni. Dlatego właśnie są kobietami. To mężczyzna jest stworzony do przyrostu masy mięśniowej jednak jak każdy z Was wie nie jest to łatwe i trzeba naprawdę się napocić aby zbudować choć kilogram mięśnia. Oczywiście stymulując kobiecy organizm treningiem oporowym nadbudujemy nieco mięśni jednak masa mięsniowa będzie się głównie utwardzać poprzez zwiększenie gęstości tkanki. Ciało nabierze kształtów, ale nie rozrośnie się do stanu, który zaprzepaści Waszą kobiecość. Możecie mi zaufać! To mięśnie nadają ciału jędrności. Nie bójcie się ciężarów gdyż te jedynie pomogą Wam osiągnąć sylwetkę godną modelek fitness oraz zawodniczek bikini. Trenując siłowo spalimy więcej kalorii niż wykonując treningi, które niektórzy przypisują typowo kobietom. Widziałem wiele kobiet różnie trenujących, ale najczęściej mężczyźni oglądają się za tymi, które trenują (prawie) jak faceci.

„Nie chcę trenować górnych partii ciała bo zależy mi tylko na nogach i brzuchu”

Wiele razy miałem sytuację, że kobieta albo odmawiała treningu grzbietu czy klatki bo jej zależy tylko aby schudnąć w udach i brzuchu. Weźmy na początek pod uwagę, że trening siłowy stymuluje ciało i spala kalorie, a gruntowne spalanie tkanki tłuszczowej odbywa się na treningu tlenowym – podczas dłuższych sesji cardio, a krótkie sesje mają za zadanie stymulować metabolizm. Trening siłowy więc, pośredniczy w spalaniu tkanki tłuszczowej gdyż spala mnóstwo kalorii, głównie z cukru – glikogenu mięśniowego, który jest głównym i podstawowym substratem energetycznym Naszego organizmu. Dlatego gdy połączymy trening siłowy z treningiem cardio to spalimy więcej tkanki tłuszczowej. Trening z ciężarami uszczupli pokłady glikogenu i podczas cardio organizm chętniej skorzysta z wolnych kwasów tłuszczowych zlokalizowanych w adipocytach. Z wykształcenia jestem nauczycielem wychowania fizycznego i zawsze w takich momentach przypomina mi się sytuacja w praktyk w szkole podstawowej kiedy to jeden z moich uczniów odmówił ćwiczeń na ramiona tłumacząc, że gra w piłkę nożną i ręce nie są mu potrzebne. Z kamienna twarzą poprosiłem go aby pokazał co potrafi. Dałem mu piłkę i rzeczywiście okazało się, że chłopak technicznie jest naprawdę znakomity i „kiwał” wszystkich swoich rówieśników. Aby uzmysłowić mu prawidłowość kompensacji treningu kazałem mu złączyć ręce z tyłu i aby mieć pewność, że nie będzie oszukiwał związałem je szarfą i kazałem teraz pokazać co potrafi. Okazało się, że ze związanymi rękami niewiele mógł zdziałać mimo jego umiejętności i świetnie wyćwiczonych dolnych partii ciala i co chwile tracił piłkę. Chłopak w prosty sposób zrozumiał potrzebę trenowania całego ciała, a nie tylko konkretnych partii.

„Poproszę o jak najwięcej ćwiczeń na brzuch”

Wielokrotnie słyszałem takie słowa podczas treningu z kobietami i zawsze starałem się robić niezbędne minimum gdyż nadmierne ilość ćwiczeń na te partie na pewno nie przyspieszy spalania tkanki tłuszczowej w jej obrębie. Przykładem mogę być ja sam. Podczas zimowej masówki zostałem namówiony na ostre treningi mięśni brzucha. 3 x w tygodniu po 3-4 cwiczenia. Na końcu po redukcji okazało się, że moja talia ma 3 cm więcej w obwodzie jak w zeszłym roku. Niestety jeżeli będziemy nadmiernie pobudzać mięśnie brzucha jest szansa na to, że powiększymy obwód talii. Na brzuchu mamy takie same mięsnie jak na reszcie ciała więc ich nadmierna stymulacja treningiem do wzrostu nie jest wskazana. Na pewno nie obniży to obwodu talii. Temu służy trening cardio, a przede wszystkim odpowiednia dieta, która spowoduje, że organizm będzie pozyskiwał energię z wolnych kwasów tłuszczowych.

„Chce schudnąć więc będę robić tylko trening cardio”

Gdy słyszę takie słowa od razu przypominają mi się 2 klientki. Pierwsza z Nich po pierwszym treningu siłowym odmówiła kolejnych i powiedziała, że sama będzie sobie radzić bo ja najwyraźniej nie wiem co ona chce zrobić ze swoim ciałem. Grzecznie przeprosiłem i zająłem się kolejną klientką. Kobieta uznała, że trenowanie na maszynach i ze sztangielkami spowoduje, że przytyje dlatego postanowiła, że od razu po przyjściu na siłownie bedzie wskakiwała na bieżnię i truchtała w pocie czoła przez godzinę czasami nawet 1,5 i na koniec szła jeszcze zrobić 200 brzuszków po czym kończyła swój trening. Trwało to tydzień, miesiąc, 2 miesiące, a kobieta omijała mnie z daleka. Obserwowałem jej wyniki i ledwo mogłem zauważyć jakiekolwiek efekty. Ciało stało się jeszcze bardziej miękkie i niekształtne, a obwody w miejscach oczekiwanych niewiele się zmieniały mimo tego, że Pani była padnięta po treningu i wyglądała jakby za chwilę miała upaść na ziemię. Na sam koniec przestała mi mówić nawet „Dzien dobry” i na mój widok miała minę jakby chciała mnie zabić z powodu, że klientka, która przyszła z Nią na pierwszy trening z uśmiechem na twarzy trenowała na maszynach i z ciężarkami odnosząc zadowalające efekty i zmieniając swoje ciało mimo swoich 40 lat. Efekt końcowy był taki, że ta przemiła Pani po 3 miesiącach ćwiczeń albo zmieniła siłownię albo przestała w ogóle ćwiczyć. Kolejna kobieta, jak się później okazało, została pouczona przez kogoś innego, że wystarczą jej treningi cardio i biegała 5 razy w tygodniu przez 1,5h na bieżni. Intensywność była zbyt duża po samej obserwacji oddechu jednak trening trwał zawsze tyle ile zostało zalecone. Warto wspomnieć, że nie była to otyła osoba, a raczej kobieta o typowej gynoidalnej budowie charakteruzującej się szerokimi biodrami i mocno zatłuszczonymi pośladkami i udami, a dość szczupłą górą ciała. Po 6 tygodniach wychodzenia z siłowni niemal na czworaka, ociekając potem efekt był taki, że kobieta schudła jednak plecy, barki, i ramiona jeszcze bardziej się zmniejszyly, a jej szerokie biodra i uda wyglądały niemal tak samo co zaburzyło proporcje gdyż mniejsza góra automatycznie jeszcze bardziej poszerzała biodra, uda i pośladki. Również dawno nie widziałem tej kobiety na siłowni.
Sprawa wygląda tak, że organizm tak łatwo nie spala tkanki tłuszczowej. Jest to dla niego wysokooktanowe paliwo, które szkoda wykorzystywać jeżeli nie jest to niezbędne dlatego należy organizm zaskakiwać i niejako zmuszać do czerpania energii z zapasowych zasobów. Głównym substratem energetycznym jest cukier w postaci glikogenu zlokalizowanego w mięśniach i wątrobie i poprzez zastosowanie treningu siłowego przed treningiem cardio najpierw organizm zużyje glikogen gdyż cukier to główny substrat przy treningu beztlenowym, i jeżeli po siłowce pójdziemy na cardio to organizm będzie chętniej korzystał z tkanki tłuszczowej gdyż zapasy glikogenu będą mocno uszczuplone. Gwarantuje, że robiąc pół godziny treningu cardio poprzedzonego treningiem siłowym spalicie 3x więcej tłuszczu niż podczas takiego bezsensownego 1,5 godzinnego biegania i robienia setek brzuchow.

„Proszę mi powiedzieć co Pani dzisiaj zjadła w ciągu dnia? Ja prawie nie jem bo chce schudnąć…”

Sporo kobiet, przez czytanie pism i artykułów reklamujących diety 1200 kaloriii, jedzeni samego miesa, samych węglowodanów i wiele innych dziwnych jadłospisów mających w mgnieniu oka przybliżyć je do sylwetki bikini, uważa, że niejedzenie jest sposobem na zrzucenie kilogramów. Nie przeczę, że jak nie będziemy jeść to nie schudniemy bo waga na pewno spadnie jeżeli nie dostarczamy mu tylu kalorii ile wynosi jego zapotrzebowanie jednak problem pojawia się w momencie kiedy zależy Nam na zrzuceniu tkanki tłuszczowej, a nie po prostu wagi. Jeżeli kobieta chce mieć jędrne ciało to należy utwardzić masę mięśniową i pozbyć się jedynie tkanki tłuszczowej, która tą masę mięśniową przykrywa, a jak będziemy zrzucać razem z tłuszczem masę mięśniową Wasze ciało będzie w coraz gorszym stanie i nigdy nie będzie jędrne. Proces redukcji lub jak kto woli – rzeźbienia ciała polega nie na niejedzeniu tylko na ,maksymalnym napędzeniu tempa metabolizmu. Wiele kobiet nie je w ogóle śniadań i zjada jeden bądź dwa duże posiłki w ciągu dnia. Albo głodzą się cały dzień i na wieczór dochodzi do wilczego głodu i rzucania się na jedzenie, głównie na cukry z powodu nieregularnego poziomu cukru we krwi w ciągu dnia. Mają słaby apetyt, a to pierwszy i podstawowy wyznacznik prędkości przemiany materii. Ja po redukcji mam taki apetyt, ze byłem w stanie zjeść 50cm pizze i dalej moglem jeść jak w normalnych warunkach rzadko jestem w stanie zjeść 30cm sam. Śniadanie posiłek przed i po treningowe to najważniejsze posiłki w ciągu dnia. Jedzenie sniadań ma dostarczyć Nam energii na pierwsza polowę dnia i napedzic metabolizm po 8 godzinnym poscie w czasie snu. Posiłek przed treningowy ma za zadanie dostarczyć Nam energie na wykonanie efektywnego treningu, a jedzenie po treningu to czas podobny jak po wstaniu. Organizm ma tak duże straty po treningu, że nie dostarczenie mu kalorii w momencie kiedy ich na prawde potrzebuje spowoduje spowolnienie metabolizmu i zaburzenie tempa regeneracji. Przecież organizm musi jakoś przeżyć w momencie głodu więc w prosty sposób sobie z tym radzi spowalniając swoje obroty i wchodząc w tzw,: „tryb oszczednosciowy”. Warto wspomnieć również, że już 5h bez posiłku to dla organizmu głodówka i organizm będzie odkładał kolejne przyjęte kalorie w postaci tkanki tłuszczowej na wypadek kolejnej głodówki. Jest to naukowo udowodnione i nosi miano „chomikowania”.

„A jadła coś Pani przed treningiem?? Nie, a czemu Pan pyta??”

Pisze o tym bo wielokrotnie miałem nieprzyjemną okazję wyprowadzać kobiety z siłowni z objawami hipoglikemii. Zwykle tak się zdarzało podczas pierwszych spotkań gdyż od początku informuje klientów na temat prawidłowości odżywiania organizmu podczas treningu siłowego. Większość kobiet, jak zauważyłem, kiedy się odchudza po prostu nie je, a tak długo się nie pociągnie bo o ile organizm wytrzyma bez papierosa czy alkoholu to bez jedzenia niestety nie przeżyje. Aby trening był efektywny musi być przeprowadzony w odpowiedniej objętości i intensywności, a do tego potrzebna jest energia. Trening oporowy to dość spory wydatek energetyczny i niestety nawet przy redukcji MUSIMY zjeść pełnowartościowy posiłek. Nie wspomnę już o braku jedzenia po treningu, ale to również jest bardzo powszechne. Wyciagajcie proszę wnioski z tego co piszę i traktujcie posiłki okołotreningowe obok śniadania jako priorytetowe gdyż jeszcze nikt nie osiągnął zdrowej i proporcjonalnej sylwetki na niejedzeniu. „Jesteś tym co jesz” dlatego skrupulatnie dobierajcie sobie składniki pokarmowe i karmcie swoje ciało tylko najlepszej jakości pożywieniem.

„Jak wygląda Pani dzienny jadłospis?? Jadłospis ustala mi dietetyk…”

Niestety drogie Panie przestrzegam przed niedoedukowanymi dietetykami. Nie przeczę, że wszyscy dietetycy są źli jednak mało, który zna się dobrze na ustalaniu jadłospisu dla osób trenujących sporty siłowe. U mnie w mieście każda dieta od dyplomowanego dietetyka kończyła się fiaskiem, a nierzadko kończyło się gorzej. Jak pisałem we wcześniejszym akapicie wielokrotnie byłem świadkiem napadu hipoglikemii w tym jednej dość poważnej. Kobieta przyszła po raz pierwszy na trening i wysłałem ja na rozgrzewkę 10 minut przy umiarkowanej intensywności. Siedziałem przy recepcji i czekałem aż kobieta skończy rozgrzewkę. Po 10 minutach ujrzałem słaniającą się na miękkich nogach osobę, która padła obok mnie na sofę. Za chwilę dostała trzęsiawek co wskazywało na duzy spadek cukru we krwi. Szybko złapałem za kostki cukru i kazałem jej zjeść jednak ledwo dysząca kobieta odpowiedziała, że nie zje tego bo DIETETYK JEJ ZAKAZAŁ !! Naciskałem mówiąc, że zaraz jej się stanie krzywda. Kiedy zaczęła już odpływać wzięła JEDNĄ kostkę. JEDNA!! Na szczęście wystarczyło. Wielokrotnie proponowałem rozpiskę dietetyczną jednak mimo tego wydarzenia ciągle słyszałem odmowę. Efektów ciągle nie było, a ja ciągle widziałem zmęczoną kobietę, która ledwo dawała radę zrobić trening na minimalnym obciążeniu. Szybko treningi się skończyły. Jeden z moich kolegow z czasów szkolnych również korzystał z oferty dietetyka i schudł około 40kg. Jednak niesamowicie zwężył się w barkach, ramionach i klatce piersiowej, a brzuch uda i pośladki straciły zbyt mało aby uzyskać proporcjonalna sylwetke i wyglądało to jeszcze gorzej bo chłopak uzyskał budowę typowej gruszki. Schudł na prawde bardzo dużo, a tkanki tłuszczowej spaliło się tyle samo co mięśnia stąd efekt „skinny fat”. Kolega z na prawde rosłego faceta zrobił się chuderlakiem z brzuszkiem, który stracił na swojej sprawności i sile. Niestety również nie dał się przekonać do zmiany jadłospisu.
Drogie Panie trenerzy na siłowni posiadają (przynajmniej powinni) odpowiednią wiedzę na temat żywienia i jestem przekonany, że lepszym wyborem jest skorzystanie z usług osoby doświadczonej w treningu i odchudzaniu osób trenujących siłowo. Efekty osób będących pod opieką odpowiednich trenerów personalnych chyba mówią same za siebie, a nie widziałem w swojej karierze ani jednej osoby spod skrzydeł dietetyka o na prawdę atletycznej sylwetce. Może jeszcze po prostu mało w życiu widziałem…

„ile razy w tygodniu chciałaby lub może Pani ćwiczyć?? Najlepiej codziennie”

Kobiety mają to do siebie, że jak już się za coś wezmą to dają z siebie wszystko. Jednak czasami aż do przesady. Nic by nie jadły i chodziły codziennie na 3 godziny do siłowni tylko po to aby stracić te kilka centymetrów w talii. Drogie Panie jeżeli wcześniej nie trenowałyście siłowo to nawet 2-3 wizyty w fitness clubie na tyle zszokują organizm, że efekty na pewno będą zauważalne. Oczywiście wszystko warunkuje dieta jednak tutaj nie poruszamy tego tematu. Trening polega na adaptowaniu organizmu na poddawane mu bodźce treningowe. Bodźce należy stopniowo zwiększać dlatego zaczynamy z niskiego pułapu intensywności i objętości i z czasem (mniej więcej co 6-8 tyg) zaskakujemy organizm zmianą treningu. Rozpoczęcie od razu z wysokiego pułapu warunkuje szybki efekt jednak krótkotrwały i najczęściej prowadzi do przetrenowania dlatego utrzymujmy zdrową granicę między treningiem, a odpoczynkiem, a organizm na pewno Wam się za to odwdzięczy zadowalającym, a co najważniejsze regularnym i stałym efektem w postaci poprawy wyglądu sylwetki.
Mam nadzieje, że swoim artykułem zbudowanym na doświadczeniu w pracy z kobietami na siłowni pozwoli Wam na inne spojrzenie na sprawy odchudzania i budowania zdrowej sylwetki. To bardzo proste jednak wiele spraw ciągle nie jest jasnych zwłaszcza dla kobiet i żyją według stereotypów wciąż panujących wśród społeczeństwa, których źródłem są mass media i niedoedukowani eksperci w nich występujący. Liczę, że swoją pracą zmotywuje choć kilka kobiet do zadbania o swoje ciało, a przede wszystkim o swoje zdrowie poprzez włączenie prawidłowego treningu, oraz odpowiednich zasad dietetycznych do swojego codziennego życia.

Trenujcie ciężko jak faceci, odżywiajcie się zdrowo i dbajcie o swoje kobiece ciała!

Jak widać drogie Panie „żelazny” sport nie jest przaznaczony tylko dla płci przeciwnej.

Dodaj komentarz

Close Menu