Nie mogę ćwiczyć! Przecież jestem w ciąży!

Nie mogę ćwiczyc!! Przeciez jestem w ciąży!!

Pomysł na ten wpis wpadł mi do głowy po odpisaniu klientce na maila dotyczącego czy może ćwiczyc w ciąży oraz jak powinny wyglądać jej treningi

Podczas swojej 10letnie przygody w pracy jako trener personalny oraz dietetyk sportowy codziennie spotykałem się z sytuacjami kiedy to kobiety obawiały się wysiłku fizycznego w tak pieknym dla Nich okresie kiedy to w ich brzuchu rośnie mały człowiek.
Jestem w pełni swiadomy i rozumiem ich obawy zwłaszcza, że wiele par w dzisiejszych czasach ma problemy z poczęciem dziecka… stres zycia codziennego w jakim przyszło Nam żyć ma często druzgocące skutki jeżeli chodzi o płodnośc zarówno kobiet jak i mężczyzn… i jak wiele miesięcy czasem lat staraliśmy się o dzieco i w koncu się udało to każdy chucha i dmucha aby przypadkiem nic się nie wydarzyło…

Już spiesze z wyjaśnieniem jak to wyglada w teorii oraz praktyce:

Najbardziej niebezpiecznym okresem sa pierwsze 3 miesiace kiedy to ciąża jest dosc niestabilna. Lekarze zgodnie twierdza, że pierwszy trymestr to nie czas na wysiłek fizyczny… jednak jeżęli byłaś aktywna fizycznie to nic nie stoi na przeszkodzie abys nadal była… Ciąża to nie wyrok! Jeżeli jednak nie byłaś aktywna fizycznie wczesniej lepiej ogranicz wysilek do umiarkowanych objętościowo spacerów choć nie jest to reguła… tutaj również czołowe rolę gra intuicja jeżeli po pływaniu czujesz się dobrze to dlaczego masz z tego rezygnowac?? Jedno w obu przypadkach jest zgodne robisz to dla przyjemności nie dla wygórowanych ambicji sportowych czy checi rywalizacji, a jak czujesz się źle… przerywasz cwiczenia.
Po pierwszych 3 miesiacach, zwykle kończących się kompletnymi nieinwazyjnymi badaniami prenatalnymi, jeżeli płód rozwija się prawidłowo to… już gorzej nie będzie z Waszym samopoczuciem i ryzyko spada. Także możemy trenowac!

Stereotypowo osąd nietrenowania w ciąży to mit jednak jak wszedzie należy zachowac zdrowy rozsadek. To nie czas na bicie rekordów jednak umiarkowana intensywność oraz odpowiednio dobrana objętość, która z każdym tygodniem powinna spadac to klucz do sukcesu. Głowne zasady, których się trzymam podczas pracy z kobietami w ciazy to nie wykonywanie ciwczen nadmiernie zwiększających tłocznie brzuszną, obciążające miesnie brzucha oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa… z poczatku zwykle wykonujemy takie cwiczenia jak przysiady czy wiosłowania sztangą jednak obciążenia spadaja na Korzysc ilości powtórzeń jednak zwykle robie to dla komfortu psychicznego trenującej niż ze strachu przed powikłaniami zdrowotnymi… w pozniejszych okresach kiedy brzuszek zaczyna rosnac unikam ćwiczeń gdzie ciezary unosimy ponad głowe czy ćwiczeń w opadzie i jeżeli wiosłujemy to tylko w opadzie podpartym lub kleku podpartym przodem… chociaż przyznam, ze już kilka razy wykonywalem przysiady z klientka z dosc sporym brzuchem, a przerwaliśmy je dopiero kiedy brzuch przeszkadzał przed zejsciem do pelnego przysiadu … Teoretycznie powinno się trenowac w zakresie 60-65% tetna maksymalnego jednak zostały przeprowadzone badania, że nawet wysilki dochodzące do 80% tetna maksymalnego nie mają jakiegokolwiek negatywnego wpływu na zdrowie jeszcze nienarodzonego dzidziusia. Choć dla komfortu psychicznego swojego oraz trenującej Pani zwykle trzymam się zakresu powtórzeń ok. 15. Przerwy miedzy seriami dobieram miedzy 60-120 sekund a w pozniejszej fazie czekamy Az tetno się uspokoi i intuicyjnie podchodzimy do serii kiedy po prostu jesteśmy gotowi wykonac kolejne 15 powtorzen.
Po ok. 5-6 miesiach dosc mocno spada wytrzymałość i objętość treningow siłą rzeczy spada bo kobiety po prostu nie dają rady… jednak robimy to intuicyjnie… wszystko zalezy jak aktywna była przed ciążą i jaki był poziom wyjściowy wytrenowania.
Ale spadek wytrzymałości to punkt wspolny stanu błogosławionego.
Pozniej wykonujemy już tylko cwiczenia na maszynach oraz w pozycji leżącej, podejście jest podobne jak przy pracy z osoba z problemami z kręgosłupem – trenujemy w pozycjach odciazacych odcinek kręgosłupa… i wykonujemy je do momentu kiedy kobieta po prostu ma siłe i czuje się dobrze…

Jak już zaczyna się najciezszy okres, a brzuch osiaga wielkość piłki lekarskiej zostajemy jedynie przy lekkim treningu cardio w zakresie treningu tlenowego. Nie zapominajmy o ćwiczeniu miesni kegla oraz masażu prenatalnym, które sa zalecane przez cały okres Az do porodu.

Warto tez wspomniec o zaburzonej termoregulacji, która miałaby mieć negatywny wpływ na Wasze dziecko. Również zostało przeprowadzony szereg badan, które potwierdziły, że mądry kobiecy organizm posiada odpowiednie mechanizmy pozwalające na zredukowanie zwiekszonego ciepła. Przyspieszony oddech oraz zwiekszonna przepływowość naczyn krwionośnych oprocz termoregulacji również wspomaga zwiekszony dopływ składników odżywczych do Waszego dziecka, a wiec będzie wieksze i zdrowsze. Jednak starajcie się nie chodzic w polarach na silownie i kiedy na Sali jest duszno podejdzcie do recepcji i poproscie o podkręcenie wentylacji.

Także podsumowując drogie Panie. Jeżeli nie ma żadnych zdrowotnych przeciwwskazan, a Wasz lekarz prowadzacy pozwala na aktywność możecie spokojnie wykonywac cwiczenia siłowe. Odpowiednia aktywność fizyczna nawet w postaci treningu oporowego z ciezarami niedosc, że nie ma negatywnych skutków dotyczących okresu ciążowego to może mieć szereg pozytywow:
Takie dolegliwości jak:
-zmeczenie
-nudnosci
-cukrzyca ciążowa
-gorsze samopoczucie
-spadek energii
-bezsennosc
-zaparcia
-dotkliwe obrzeki
-dusznosci

To norma u kobiet w ciazy, a badania jednoznacznie wskazuja, że ćwiczenia skutecznie redukuja powyższe objawy.
Dodajmy do tego zmniejszone dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa, lżejszy poród dzieki większej tężyźnie fizycznej oraz głowny aspekt dla jakiego kobiety chcą być aktywne – brak niekontrolowanego przybierania na wadze. Wiadomo, ze zdecydowana większość kobiet utyje w ciazy jednak nie możemy liczyc wagi dziecka, wod plodowych, lozyska oraz retencji wody z powodu wyrzutu hormonów… Miałem w swojej „karierze” przypadki gdzie kobiety tyły 6-8kg z czego zostawaly 2kg, które w moment znikały, ale miewałem również przypadek gdzie kobieta przytyła 50kg z czego zostało yyyyy 50 ;/… chyba nie musze przytaczac sytuacji kiedy po usłyszeniu odpowiedzi nagle jakby świat się zatrzymał, zgasły światła, muzyka w siłowni ucichła i w tej resztce poswiaty zdało się zauważyć blagalny wzrok stojacego z tyłu męża, a jego załzawione oczy wołały do mnie „Patryk… dlaczego?!”… w takich momentach My trenerze pomagamy nie tylko kobietom, ale przede wszystkim ratujemy życie tym biednym facetom…
Chyba, że sam o siebie nie dba to od razu sprzedajcie mu solidnego kopa w tyłek i niech idzie ćwiczyc z Wami, a nie ciagle płacze, ze jest zmeczony po pracy lub mu się nie chce, a jego wymaganiem jest abyście zawsze wygladały jak gwazdy filmowe mimo, że poświecacie swoje ciało by dać mu potomstwo… w takim przypadku od razu „ZA ŁEB DZIADA” i na bieznie… albo najlepiej od razu na Step Milla aby ostro dostał w tyłek i się ocknął!!!