Pomysł na ten wpis wpadł mi do głowy po odpisaniu klientce na maila dotyczącego, czy
może ćwiczyć w ciąży oraz jak powinny wyglądać jej treningi.
Podczas swojej 10-letniej przygody w pracy jako trener personalny oraz dietetyk sportowy
codziennie spotykałem się z sytuacjami, kiedy to kobiety obawiały się wysiłku fizycznego w
tak pięknym dla Nich okresie, kiedy to w ich brzuchu rośnie mały człowiek.
Jestem w pełni świadomy i rozumiem ich obawy, zwłaszcza że wiele par w dzisiejszych
czasach ma problemy z poczęciem dziecka. Stres życia codziennego, w jakim przyszło nam
żyć ma często druzgocące skutki, jeżeli chodzi o płodność zarówno kobiet jak i mężczyzn.
Wiele miesięcy, czasem lat starają się o dziecko i w końcu się udaje, to każdy chucha i
dmucha, aby przypadkiem nic się nie wydarzyło.
Już spieszę z wyjaśnieniem, jak to wygląda w teorii oraz praktyce.
Najbardziej niebezpiecznym okresem są pierwsze 3 miesiące, kiedy ciąża jest dość
niestabilna. Lekarze zgodnie twierdza, że pierwszy trymestr to nie czas na wysiłek fizyczny,
jednak jeżeli byłaś aktywna fizycznie, to nic nie stoi na przeszkodzie, abyś nadal ćwiczyła.
Ciąża to nie wyrok! Jeżeli jednak nie byłaś aktywna fizycznie wcześniej, lepiej ogranicz
wysiłek do umiarkowanych objętościowo spacerów, choć nie jest to reguła… tutaj również
czołową rolę gra intuicja. Jeżeli po pływaniu czujesz się dobrze, to dlaczego masz z tego
rezygnować? Jedno w obu przypadkach jest zgodne, robisz to dla przyjemności nie dla
wygórowanych ambicji sportowych, czy chęci rywalizacji, a jak czujesz się źle przerywasz
ćwiczenia.
Po pierwszych 3 miesiącach, zwykle kończących się kompletnymi nieinwazyjnymi badaniami
prenatalnymi, jeżeli płód rozwija się prawidłowo to już gorzej nie będzie z samopoczuciem i
ryzyko spada. Także możemy trenować!
Stereotypowo stwierdzenie, że nie należy trenować w ciąży to mit, jednak jak wszędzie
należy zachować zdrowy rozsadek. To nie czas na bicie rekordów, jednak umiarkowana
intensywność oraz odpowiednio dobrana objętość, która z każdym tygodniem powinna spadać
to klucz do sukcesu. Główne zasady, których się trzymam podczas pracy z kobietami w ciąży
to nie wykonywanie ćwiczeń nadmiernie zwiększających tłocznię brzuszną, obciążających
mięśnie brzucha oraz odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Z początku zwykle wykonujemy takie
ćwiczenia jak przysiady, czy wiosłowania sztangą, jednak obciążenia spadają na korzyść
ilości powtórzeń. Takie działania są dla komfortu psychicznego trenującej. W późniejszych
okresach, kiedy brzuszek zaczyna rosnąć unikam ćwiczeń, gdzie ciężary unosimy ponad
głowę, czy ćwiczeń w opadzie i jeżeli wiosłujemy, to tylko w opadzie podpartym lub klęku
podpartym przodem, chociaż przyznam, że już kilka razy wykonywałem przysiady z klientką
z dość sporym brzuchem, a przerwaliśmy je dopiero, kiedy brzuch przeszkadzał przed
zejściem do pełnego przysiadu. Teoretycznie powinno się trenować w zakresie 60-65% tętna
maksymalnego, jednak zostały przeprowadzone badania, że nawet wysiłki dochodzące do
80% tętna maksymalnego nie mają jakiegokolwiek negatywnego wpływu na zdrowie jeszcze
nienarodzonego dziecka. Choć dla komfortu psychicznego swojego oraz trenującej Pani
zwykle trzymam się zakresu powtórzeń ok. 15. Przerwy miedzy seriami dobieram miedzy 60-
120 sekund, a w późniejszej fazie czekamy aż tętno się uspokoi i intuicyjnie podchodzimy do
serii, kiedy po prostu jesteśmy gotowi wykonać kolejne 15 powtórzeń.
Po ok. 5-6 miesiącach dosyć mocno spada wytrzymałość i objętość treningów, bo kobiety po
prostu nie dają rady. Robimy to intuicyjnie i wszystko zależy, jak aktywna była kobieta przed
ciążą i jaki był poziom wyjściowy wytrenowania. Spadek wytrzymałości to punkt
charakterystyczny.
Później wykonujemy już tylko ćwiczenia na maszynach oraz w pozycji leżącej, podejście jest
podobne jak przy pracy z osobą z problemami z kręgosłupem – trenujemy w pozycjach
odciążających odcinek kręgosłupa i wykonujemy je do momentu, kiedy kobieta po prostu ma
siłę i czuje się dobrze.
Jak już zaczyna się najcięższy okres, a brzuch osiąga wielkość piłki lekarskiej zostajemy
jedynie przy lekkim treningu cardio w zakresie treningu tlenowego. Nie zapominajmy o
ćwiczeniu mięśni Kegla oraz masażu prenatalnym, które są zalecane przez cały okres aż do
porodu.
Warto tez wspomnieć o zaburzonej termoregulacji, która miałaby mieć negatywny wpływ na
dziecko. Również zostało przeprowadzone szereg badań, które potwierdziły, że mądry
kobiecy organizm posiada odpowiednie mechanizmy, pozwalające na zredukowanie
zwiększonego ciepła. Przyspieszony oddech oraz duża przepływowość naczyń krwionośnych,
oprócz termoregulacji również wspomagają zwiększony dopływ składników odżywczych do
dziecka, a wiec będzie większe i zdrowsze. Jednak starajcie się nie chodzić w polarach na
siłownię i kiedy na sali jest duszno podejdźcie do recepcji i poproście o podkręcenie
wentylacji.
Tak że podsumowując drogie Panie… Jeżeli nie ma żadnych zdrowotnych przeciwwskazań, a
Wasz lekarz prowadzący pozwala na aktywność, możecie spokojnie wykonywać ćwiczenia
siłowe. Odpowiednia aktywność fizyczna, nawet w postaci treningu oporowego z ciężarami,
nie ma negatywnych skutków dotyczących okresu ciążowego, ale może mieć szereg
pozytywów.
Takie dolegliwości, jak:
-zmęczenie,
-nudności,
-cukrzyca ciążowa,
-gorsze samopoczucie,
-spadek energii,
-bezsenność,
-zaparcia,
-dotkliwe obrzęki,
-duszności/
to norma u kobiet w ciąży, a badania jednoznacznie wskazują, że ćwiczenia skutecznie
redukują powyższe objawy.
Dodajmy do tego zmniejszone dolegliwości bólowe w dolnym odcinku kręgosłupa, lżejszy
poród dzięki większej tężyźnie fizycznej oraz główny aspekt dla jakiego kobiety chcą być
aktywne – brak niekontrolowanego przybierania na wadze. Wiadomo, że zdecydowana
większość kobiet utyje w ciąży, jednak nie możemy liczyć wagi dziecka, wód płodowych,
łożyska oraz retencji wody z powodu wyrzutu hormonów. Miałem w swojej „karierze”
przypadki, gdzie kobiety tyły 6-8kg, z czego zostawały 2kg, które w moment znikały, ale
miewałem również przypadek, gdzie kobieta przytyła 50kg, z czego zostało 50 . Chyba nie
muszę przytaczać sytuacji, kiedy po usłyszeniu odpowiedzi nagle jakby świat się zatrzymał,
zgasły światła, muzyka w siłowni ucichła i w tej resztce poświaty zdało się zauważyć
błagalny wzrok stojącego z tyłu męża, a jego załzawione oczy wołały do mnie „Patryk…
dlaczego?!”… w takich momentach my trenerzy pomagamy nie tylko kobietom, ale przede
wszystkim ratujemy życie tym biednym facetom…
Chyba, że sam o siebie nie dba, to od razu sprzedajcie mu solidnego kopa w tyłek i niech
idzie ćwiczyć z Wami, a nie ciągle płacze, że jest zmęczony po pracy lub mu się nie chce, a
jego wymaganiem jest, abyście zawsze wyglądały jak gwiazdy filmowe, mimo że
poświęcacie swoje ciało, by dać mu potomstwo. W takim przypadku od razu „ZA ŁEB
DZIADA” i na bieżnię albo najlepiej od razu na Step Milla, aby ostro dostał w tyłek i się
ocknął!!!
Pozdrowienia dla Wszystkich przyszłych oraz obecnych Mam i do zobaczenia na treningu!!
Pozdrawiam Patryk!
